I “FANTASTICI 4” PSEUDOCEREALI: Grano Saraceno, Amaranto, Quinoa e Chia
- Dott.ssa Federica Fabiano
- 23 mar 2020
- Tempo di lettura: 5 min
Prima di riportare le principali caratteristiche dei nostri “fantastici 4”, è bene ricordare che i cereali svolgono da sempre un ruolo fondamentale nel sostentamento dei bisogni energetici umani. I recenti dati avvertono che il grano (Triticum aestivum), il mais (Zea mays) e il riso (Oryza sativa), contribuiscono a circa il 60% dell’apporto calorico totale giornaliero medio nella maggior parte delle popolazioni, mentre in alcuni paesi in via di sviluppo questa quota è del 70%. Da diversi studi emerge la necessità di liberare il potenziale delle colture ancora sottoutilizzate tra le quali quelle degli pseudocereali (“letteralmente falsi cereali”), in quanto presentano un alto valore nutrizionale e caratteristiche di resilienza alle condizioni climatiche. Gli scienziati indicano che sono essenzialmente due i fattori che supportano questa necessità: gli eventi meteorologici estremi che stanno diventando più frequenti a causa dei cambiamenti climatici; la rapida crescita della popolazione mondiale.
Catapultandoci nel mondo degli pseudocereali, notiamo che si tratta di piccoli chicchi dalle forme curiose ma anche graziose, i più noti sono: il GRANO SARACENO(Fagopyrum esculentum - fam. Polygonaceae), l’AMARANTO(Amaranthus - fam. Amaranthaceae), la QUINOA(Quinoa - fam. Chenopodiaceae) e la CHIA(Salvia hispanica - fam. Lamiaceae). Con questo termine letterario distinguiamo i “chicchi” di piante classificate in botanica come dicotiledoni dai cereali veri e propri che derivano invece da piante definite monocotiledoni e appartenenti alla famiglia delle Graminacee.
Condividono con i cereali alcune caratteristiche che li rendono degni e validi sostituti in alcune preparazioni culinarie, si può infatti consumare il chicco al naturale o tostato oppure possono essere macinati per ricavarne farine utili per la preparazione di pasta e pane.
“Nutrizionando”* un po’ scopriamo che, sebbene questi chicchi contengano una quantità di amido simile o inferiore rispetto ai chicchi di cereali, possiedono valori calorici comparabili o più elevati poiché le diminuzioni del contenuto di carboidrati sono compensate da un contenuto proteico e lipidico più elevato. L'anatomia di questi grani sottoutilizzati differisce dai cereali di base in quanto contengono meno endosperma (in cui vi è accumulo di amido) e una percentuale maggiore di embrione (in cui sono maggiormente presenti proteine e lipidi).
Ricerche recenti evidenziano che l’amaranto e la quinoa sono ricchi di aminoacidi essenziali: mostrano una composizione proteica quasi ottimale, simile a quella del latte vaccino. È proprio il profilo proteico ad essere particolarmente interessante sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo: la composizione aminoacidica dei “4” è infatti eccellente. La maggior parte dei cereali è, in misura maggiore o minore, carente di una serie di aminoacidi essenziali (come treonina, lisina e triptofano), lo stesso non può essere detto per gli pseudocereali che hanno un alto contenuto di metionina, lisina, triptofano, arginina (essenziale durante l’infanzia) inoltre, gli aminoacidi contenenti zolfo si trovano in quantità maggiori. Sono poi presenti, soprattutto in amaranto e semi di chia, i peptidi bioattivi (ovvero piccole sequenze di aminoacidi derivanti da proteine alimentari, che influenzano positivamente la salute dell'uomo, in grado di agevolare e normalizzare le funzioni fisiologiche e metaboliche).
Ma non è finita qui: nei chicchi a differenza di alcuni cereali, le proteine di riserva sono principalmente globuline e albumine (proteine idrosolubili), la mancanza quindi di quelle componenti proteiche in grado di dar vita al complesso glutinico rende questi nuovi amici ideali nell’alimentazione di persone con Celiachia o Gluten Sensitivity. A giovare delle caratteristiche nutrizionali sono anche i pazienti affetti da Diabete: alcuni studi in vivo hanno dimostrato che gli pseudocereali hanno effetti ipoglicemizzanti. L’elevato contenuto di fibra porta infatti alla diminuzione del carico glicemico dell’intero pasto; all’aumento del senso di sazietà; al miglioramento del transito intestinale. Le fibre costituiscono una sorta di “filtro” in grado di ridurre l’assorbimento di una quota di zuccheri, grassi e colesterolo. L’amaranto, inoltre apporta buoni quantitativi di squalene, utili a ridurre la produzione epatica di colesterolo.
Un altro aspetto rilevante è dato dagli scarsi processi di raffinazione a cui sono sottoposti. Durante le lavorazioni industriali, è noto che avvengano delle riduzioni significative di componenti nutritivi, questo incide sul valore nutrizionale dei prodotti presenti in commercio. Molti paesi hanno adottato programmi obbligatori di fortificazione del cibo con vitamine e minerali specifici, al fine di evitare problemi legati alle loro carenze. L’acido folico (vitamina B9) ne è un esempio. Può essere definita molecola di sintesi chimica che viene appunto addizionata ai cibi. Tuttavia, secondo diversi studi questa forma potrebbe causare degli effetti collaterali, come l’influenza sull’attività di alcuni enzimi epatici.I folati rappresentano la forma naturalmente presente di questa vitamina e ovviamente non è associata ad effetti anomali. Amaranto e Quinoa ne sono naturalmente ricchi.Sono molte le funzioni svolte dalla B9, ad esempio è essenziale per la sintesi del Dna, nei processi di proliferazione e differenziazione. Restando in tema di vitamine, una fonte recente evidenzia che una porzione di 70 g di amaranto contribuisce approssimativamente al 15% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina E mentre la quinoa al 15%, entrambe rappresentano quindi una buona fonte di questo micronutriente dalle proprietà antiossidanti.
Con alcune eccezioni, il contenuto di nutrienti minerali (potassio, fosforo, magnesio, zinco, calcio, ferro) di questi cereali sottoutilizzati è generalmente superiore a quello delle loro controparti di base. L’amaranto contiene una quantità doppia di ferro e quattro volte più calcio del grano duro, anche i semi di chia presentano un’importante quantità di calcio.
Grano saraceno, quinoa, amaranto e chia sono importanti fonti fitochimiche nella dieta. È riportato in letteratura che gli pseudocereali presentano un alto contenuto di polifenoli, antociani e flavonoidi. Associati ai composti fenolici, presenti anche nei cereali, ci sono una serie di effetti: antinfiammatorio, antimicrobico, antiossidante, antitrombotico, cardioprotettivo e di stimolazione della secrezione di insulina nel diabete mellito di tipo 2. Il grano saraceno ha un elevato contenuto di rutina, un’antiossidante utile per ridurre la fragilità e la permeabilità dei vasi proteggendo dal rischio di edemi.
Per quanto riguarda la chia, il contenuto lipidico, proteico nonché di fibre e molecole ad azione antiossidante è significativamente più elevato rispetto a molte altre colture. È proprio la quantità di antiossidanti (acidi clorogenici e caffeici, miricetina, quercetina e flavonoli) a rendere questi semini una fonte eccezionale di acido-alfa-linolenico (acido grasso polinsaturo essenziale della serie omega-3), coinvolto nella riduzione del colesterolo LDL. Da questo acido grasso originano EPA e DHA (acidi grassi non essenziali presenti nel pesce) che, tra le varie funzioni svolte, sono noti per l’effetto di riduzione dei trigliceridi plasmatici. Dunque, la chia sembra essere una fonte alternativa di acidi grassi omega-3 anche per gli amici vegetariani e le persone allergiche al pesce e ai prodotti ittici.
A questo punto, se guardando nel ripiano della vostra cucina dove di solito riponete i vostri cereali, scoprite che non vi è traccia di uno dei nostri “fantastici”, beh allora questo è il momento giusto per farli entrare nella lista della vostra spesa e subito dopo nelle più gustose ricette.
Dott.ssa Federica Fabiano
“Nutrizionando”*: ho scelto questo termine perché proietta nella mia mente un’immagine di movimento nel vasto mondo degli alimenti in cui ognuno racchiude qualcosa di più piccolo e segreto da scoprire e sapere. “Nutrizionando” indica questa voglia di ricerca e di conoscenza.
References:
1. W. Coates “Chapter 37 - Whole and Ground Chia (Salvia hispanica L.) Seeds, Chia Oil – Effects on Plasma Lipids and Fatty Acids” in Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention 2011; Pages 309-315
2. Graciela C. et al. “Lactic Fermentation as a Strategy to Improve the Nutritional and Functional Values of Pseudocereals” in Front Nutr. 2019; 6: 98.
3. Cody S. Bekkering et al. “Thinking Outside of the Cereal Box: Breeding Underutilized (Pseudo)Cereals for Improved Human Nutrition” in Front. Genet. 2019
4. S. Niro et al. “Gluten-Free Alternative Grains: Nutritional Evaluation and Bioactive Compounds in Foods” 2019, 8, 208
5. A. Kurt et al. “Introduction to cereals and pseudocereals and their production in Kent's Technology of Cereals” 2018
6. R. Schoenlechner “Properties of pseudocereals, selected specialty cereals and legumes for food processing with special attention to gluten-free products” in Journal of Land Management, Food and Environment Volume 67: Issue 4 2016
7. CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione Pagina web: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione Pagina web: https://www.alimentinutrizione.it
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