PAROLA D’ORDINE: CURCUMA

Che sia aggiunta alle lenticchie, al pollo, al riso o ad altre pietanze, la curcuma restituisce ai nostri piatti: gusto deciso, colore vivace e aroma tipico della cucina orientale. Si tratta di una spezia che è stata a lungo adoperata per le sue proprietà curative soprattutto nei paesi asiatici, ricevendo nel tempo interesse sia dal mondo medico/scientifico che dagli appassionati di cucina.

Precisiamo che, la curcuma (il cui genere ne comprende più di 93 specie diverse) è una pianta erbacea rizomatosa (Curcuma longa), mentre la curcumina, chiamata anche diferuloilmetano, è il principale polifenolo naturale trovato nella Curcuma longa e in altre Curcuma spp, considerato il costituente più attivo.

Ho fatto un salto nella letteratura scientifica, per indagare gli effetti più significativi che questa importante spezia comporta. Emerge soprattutto il ruolo positivo nella riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione, semplificando si può dire che si tratta di due processi strettamente correlati e implicati nell’eziologia e nella patogenesi di molte malattie croniche.

AZIONE ANTIOSSIDANTE

La presenza dei composti fenolici chiamati curcuminoidi è responsabile delle proprietà antiossidanti oltre che del particolare colore giallo. Il potere antiossidante, principalmente è dovuto alla curcumina, la cui attività è stata in alcuni studi comparata a quella della vitamina C ed E. La curcumina è infatti in grado di ridurre lo stress ossidativo, tramite una serie di meccanismi: tende ad aumentare i livelli di enzimi antiossidanti (come la catalasi, il glutatione reduttasi, la superossido dismutasi, la glutatione perossidasi e la glutatione S-transferasi) modulandone l’attività; tende invece ad abbassare i livelli di enzimi coinvolti nella produzione delle specie reattive dell’ossigeno (ROS) (come le lipossigenasi/cicloossigenasi e la xantina idrogenasi/ossidasi). Questo è quanto emerge da una revisione scientifica pubblicata nel 2019. Ne consegue che dall’attività antiossidante derivino anche le proprietà potenzialmente antitumorali.

AZIONE ANTINFIAMMATORIA

Metaforicamente, adesso vorrei presentarvi il Signor NF-kB; si tratta di un complesso proteico presente nelle nostre cellule, definito fattore di trascrizione, in grado di attivarsi in risposta a stimoli infiammatori (tra i quali quelli dettati ad esempio da: citochine infiammatorie; inquinanti ambientali; stress chimico, fisico, meccanico; radiazioni ultraviolette; fumo di sigaretta e molti altri). È stato provato che la curcumina sia in grado di bloccare l’attivazione di questo fattore coinvolto nei processi infiammatori, sebbene non sia l’unico meccanismo attraverso il quale svolge tale funzione.

Curcumina e artrosi

Anche l’artrosi (OA) è una patologia associata all’ infiammazione: interessanti sono gli studi in cui sono stati provati gli effetti anti-artritici dati dall’integrazione di curcumina negli individui con OA e artrite reumatoide. “Il trattamento con estratti di curcuma (in genere 1000 mg / die di curcumina) per 8-12 settimane sembra aver ridotto i sintomi dell’artrite (principalmente correlati al dolore e all'infiammazione) comportando miglioramenti simili nei sintomi a quelli dati dai farmaci ibuprofene e diclofenac sodico. Pertanto, estratti di curcuma e curcumina potrebbero essere raccomandati per alleviare i sintomi dell'artrite”.

Curcumina e sindrome metabolica

Sovrappeso e obesità sono condizioni collegate all'infiammazione cronica di basso grado, a cui si possono associare complicazioni legate al diabete e alle malattie cardiovascolari. La curcumina ha dimostrato di attenuare diversi aspetti della cosiddetta sindrome metabolica: migliorando la sensibilità all'insulina, sopprimendo l'adipogenesi e riducendo la pressione sanguigna elevata, oltre che l'infiammazione e lo stress ossidativo. Gli studi indicano anche un effetto significativo dato dalla supplementazione di curcumina sul peso corporeo e sull'IMC (indice di massa corporea).

Tra gli altri effetti:

- Potrebbe aiutare nella gestione dell'infiammazione indotta dall'esercizio fisico e del dolore muscolare, migliorando così il recupero e le prestazioni successive nelle persone attive;

- Una dose relativamente bassa può fornire benefici per la salute delle persone che non hanno necessariamente diagnosi di malattia;

- Inoltre, sembra agire positivamente anche negli stati di ansia e di iperlipidemia.

NOTA BENE

La curcumina ha una scarsa biodisponibilità, dovuta principalmente a: scarso assorbimento; metabolismo rapido; eliminazione rapida. Tra gli agenti testati in grado di aumentare la quantità effettivamente utilizzata, appare la piperina (aumento della biodisponibilità fino al 2000%), principale componente del pepe nero. Pertanto, ricordatevi di combinarli insieme nelle vostre ricette.

La letteratura scientifica internazionale riconosce l’efficacia e la sicurezza della curcuma e della curcumina. Secondo il Comitato congiunto di esperti per gli integratori alimentari delle Nazioni Unite e dell’Organizzazione Mondiale per la Sanità (JECFA) e l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), la dose giornaliera ammissibile di curcumina è di 0 – 3 mg/kg di peso corporeo. Gli effetti collaterali descritti, correlati soprattutto ad un sovradosaggio, sono rappresentati da diarrea, nausea, cefalea, rash cutaneo, aumento del contenuto sierico di fosfatasi alcalina e lattato deidrogenasi.

Dott.ssa Federica Fabiano

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Ricetta sfiziosa e rapida: pollo alla curcuma con olive e pomodorini

Lasciate rosolare in padella con un filo di olio extravergine di oliva gli straccetti di pollo precedentemente impanati con farina integrale. Tagliate e condite (a vostro piacere), i pomodorini unendoli poi alle olive. Non appena il vostro pollo sarà cotto potrete aggiungere la curcuma e unire pomodorini e olive in padella, una spolverata di pepe nero e se desiderate una gustosa cremina vi consiglio di aggiungere un po’ d’acqua ed infine pochi minuti ancora sul fornello per far amalgamare tutto.

Bon appétit à tous!

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References:

1. Susan J. Hewlings et al. "Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health" in Foods. 2017

2. Andy Wai Kan Yeung et al. "Curcumin: Total-Scale Analysis of the Scientific Literature" in Molecules. 2019

3. Seyed Mohammad Mousavi et al. "The effects of curcumin supplementation on body weight, body mass index and waist circumference: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials,Critical Reviews" in Food Science and Nutrition. 2020

4. Lukitaningsih, E. et al. "In vivo antioxidant activities of Curcuma longa and Curcuma xanthorrhiza: a review" in Food Research 2019